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我是个几乎不会锻炼的人，对我来说站着就是最大强度的锻炼。
虽然早就知道锻炼有数不清的好处，一直想迈出第一步，但一看到周围苦逼锻炼的人，每天在健身房汗如雨下地度过一、两小时，任谁都想打退堂鼓吧？
但是，最近看了一部纪录片，竟然让我迈出了锻炼的第一步，因为它让我知道，锻炼根本不是一件苦差！
这部纪录片还说：那些辛苦在健身房锻炼1、2个小时的人，根本是吃力不讨好。只要掌握方法，每周只要2分钟，就能达到极佳的健身效果！
这部纪录片的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授（DrMichaelMosley），他一直是个懒惰的人，在锻炼这件事上，他想花最少的力气得到最大的回报。
医学记者迈克尔·莫斯利教授（MichaelMosley)
为了完成他的梦想，整个BBC团队火力全开，陪他拜访各个领域的运动专家，找寻超高效率的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》（TheTruthAboutGettingFit）。
任何想要运动又不想费力的人，一定不能错过这部纪录片！
01
走1万步，不如步
纪录片一开始，迈克尔就要推翻一个流行的说法：“每天走一万步，就可以保持年轻健康”。
一万步的说法，最早来自50多年前的一起营销事件。年，日本一家公司发明了“万步计”计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句“每天一万步”的广告词深植人心。
日本出产的“万步计”计步器
但是一定要走1万步才有效果吗？
为了寻找真相，迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授，他将安排一个对照实验，来验证这种理论。
注：BBC纪录片为了让大众理解，
往往采取样本小、不够严谨的实验方法，但仍具有一定的参考性。
他把6人分成两组参加实验：
第一组（吉莲、戴夫、戴伦）：每天走1万步，不限速度，大约8公里。
第二组（内森、盖瑞、朱迪）：每天3次10分钟，快步走，约走步，大约2.4公里。
实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。科普兰教授表示，运动带来的心率增加可以强健心肺功能，是衡量运动效果的重要指标。
实验开始后，第一组成员为了达成1万步的目标，费尽苦心，因为1万步实在太难完成了！
3人当中，只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗，还故意来回走好几趟，但一天内只走了多步。
相比之下，第二组成员就轻松多了。
他们相约快步走，10分钟一晃而逝。不知不觉间，他们就轻易完成指标。
一边是艰难前行，一边是轻松达标，他们的运动效果如何呢？
科普兰教授公布了令人意外的实验结果：
虽然第一组更累，但第二组运动效果更好！
他解释，这是因为第二组采用的快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了30%。
相较而言，虽然第二组走路的时间更短，但心肺锻炼的强度更大，所以效果完胜第一组。
02
每周2分钟的锻炼，效果惊人！
迈克尔的第一个发现，为他每天节省了步。
但偷懒的他，还不满足于此！上次他发现了更省力的运动，这次他将矛头转向更省时的运动方法。
他去拜访了高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔。
沃拉尔专家安排6名白领，参加一项为期5周的锻炼计划。
在锻炼前，这6名人员先进行有氧适能测试。
有氧适能指的是人体摄取、运输和利用氧气的能力。有氧适能好的人，跑个米都不带喘的，反之，有氧适能差的人，爬几层楼梯就会气喘吁吁。
测试过有氧适能后，尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领，每周在动感单车上，进行3组40秒的HIIT训练。
也就是说，每周他们只需要锻炼2分钟。5周下来，这些人总共只运动了10分钟。
然而5周过去，当6名白领再次接受体能测试，他们的有氧适能平均提升了11%！
沃拉尔解释，
这是因为HIIT可以激发深层肌肉。
深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而HIIT恰恰可以将他们激活。
另外，HIIT还能快速消耗肌糖原。
肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。
沃拉尔让一名白领做了2分钟3组的HIIT后，对比了他运动前后的肌糖原水平。
结果显示，他的肌糖原水平下降了24%之多，如果用其他运动方式，可能要45分钟才能达到同等效果。
最后，HIIT同时还能锻炼心肺，改善整个心血管系统。
HIIT虽好，但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到HIIT的好处，迈克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦，设计出一套不需要任何辅助工具的HIIT训练。
这套训练共耗时5分钟，分别是：1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲、1分钟快跑、1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲。
你也可以在家轻松完成这套动作，运动效果媲美动感单车的HIIT。
03
轻哑铃和重哑铃，效果没差
除了HIIT，力量训练也是近年来非常流行的锻炼方法。
为了找出效果最好的力量训练方式，迈克尔来到格拉斯哥大学，那里的运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇，正在测试举重物和举轻物，哪个效果更好。
他们设计的实验，由5名女性完成。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。
实验过程中，参加者一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手，比起另一只手，要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。
6周内，她们每周都进行了2组训练。训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：
举重物和轻物根本没有任何差别，双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。
她们双手肌肉都强化了18%－19%，双腿肌肉也都强化了25%，并没有因为两边受重不同而有差别。
得知这个结果后，5名参加者纷纷表示，她们宁愿举重物，因为时间短。
因此，想节省时间很简单，只要举重物就行了。
04
跑步不会伤膝关节
和力量训练不同，跑步不需要任何器具和设备，非常方便执行，所以也是最流行的运动。
为了探求跑步的真相，迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学，请教锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。
里奥·梅西(LionelMessi)，年6月24日出生于阿根廷圣菲省罗萨里奥市，阿根廷足球运动员，司职前锋，现效力于巴塞罗那足球俱乐部。[1]年，梅西加入巴塞罗那俱乐部。年，阿根廷青年队夺取世青赛冠军，梅西赢得了金球奖和金靴奖双项大奖。年北京奥运会上，梅西随阿根廷国奥队夺取了金牌。年底，他当选了欧洲足球先生和世界足球先生。-赛季，梅西率领球队连夺西甲、国王杯和欧冠三个冠军。年，梅西获得首届国际足联金球奖，还获得了欧足联欧洲最佳球员。年，他以46粒联赛进球的成绩第三次获得欧洲金靴奖奖杯。年，梅西随阿根廷队参加年巴西世界杯，最终获得世界杯亚军[2]；12月20日，梅西被IFFHS评为年世界职业联赛的最佳射手奖[3]。年8月，当选欧洲超级杯最佳球员[4]；8月27日，获得欧洲最佳球员[5]。年1月12日，梅西荣膺年度FIFA金球奖，五度得奖创纪录；6月，在连续三次决赛（年世界杯、年美洲杯、年美洲杯）失利后，梅西正式宣布将退出阿根廷国家队[6]；8月13日，梅西正式回归阿根廷国家队。年11月24日，梅西领取了-17赛季的欧洲金靴奖；11月25日，巴萨官方和梅西续约到年[7]。年9月，入选国际足联年度最佳阵容[8-9]。年9月24日，梅西第六次当选世界足球先生[10]；12月，梅西生涯第六次获得金球奖。年2月18日，劳伦斯世界体育奖颁奖典礼举行，获得最佳男运动员奖，成为历史上第一个获得劳伦斯最佳男运动员的俱乐部生涯巴塞罗那年，被教练库卡看中，被带到了巴塞罗那，梅西也举家搬迁到西班牙。9月，年仅13岁身高只有cm的梅西去了巴塞罗那青训营拉玛西亚试训。在试训期间，梅西的表现征服了巴萨青年队教练，他们与梅西签订了一份年才会到期的工作合同。巴塞罗那俱乐部在帮助梅西成长方面作出了巨大的努力，由于梅西的骨骺线早已闭合，俱乐部专家专门为他制定了腿部系列运动，帮助梅西生长。[15]年11月16日，16岁的梅西在和波尔图的友谊赛中首次代表巴萨一队出场。红蓝岁月红蓝岁月(50张)年，17岁的他代表巴萨在联赛中对阵西班牙人。年5月1日，梅西对阿尔巴赛特时破门。9月，他获得了西班牙公民资格，在对乌迪内斯的欧冠比赛中首次亮相诺坎普。年3月，他在和切尔西的比赛中拉伤肌肉，提前退出了赛季。12月，在对萨拉戈萨时，梅西的跖骨骨折，被迫休养三个月。年3月11日，他在对皇马的比赛中上演帽子戏法，成为继萨莫拉诺后首个在世纪对决中独中三元的球员。4月18日，梅西在国王杯半决赛对赫塔菲时复制了球王马拉多纳在世界杯上的连过五人进球，而后来对西班牙人时，他手球进球。年底，他当选了欧洲足球先生和世界足球先生。 蓝白生涯蓝白生涯(41张)-赛季，在客场对阵顿涅茨克矿工的欧冠比赛中，梅西打入全场唯一进球，在帮助球队取胜晋级欧冠四强的同时也超越了罗纳尔多47球的单赛季进球纪录。在对阵奥萨苏纳的西甲联赛中，梅西完成了个人赛季的第50球，超越了皇马名宿普斯卡什在—赛季创下的西甲单赛季49球辉煌记录。在欧冠与曼联的决赛中，第54分钟时，梅西接伊涅斯塔传球左脚大力施射破门，为巴萨重新夺得领先优势并最后捧杯。年年初，梅西荣膺国际足联世界最佳运动员和《法国足球》金球奖合并后的首届国际足联金球奖。4月22日，英国《泰晤士报》评选的“全球最有影响力人”公布名单，梅西入选，并成为在足球业内唯一登榜者。[16]8月25日，梅西获得欧足联欧洲最佳球员。12月，梅西入选美国《时代周刊》评出的全球最具影响力的位人物，排名第87位。[17]金球荣耀金球荣耀(16张)年全年一共打入了91个进球，他同样打破了德国名宿盖德-穆勒在年戛纳时期戛纳时期戛纳时期(11张)年，戛纳足球俱乐部球探让·瓦罗德在联盟新人选拔赛中发掘了齐达内，随即将其介绍给了戛纳足球俱乐部的负责人兰皮隆和主教练吉恩·费尔南德斯。同年，齐达内加入了戛纳足球俱乐部青年队。效力青年队期间，齐达内踢球时暴躁的性格在青训营负责人的管制下变得愈发成熟。[10-11]年5月，在戛纳对阵南特足球俱乐部的法甲联赛中，齐达内在下半场第88分钟替补出场，完成了职业生涯首秀。[12]-89赛季，齐达内代表戛纳在法甲联赛中获得2次出场机会。[13]年，齐达内到了服兵役的年龄，每周一到周四齐达内必须在巴黎附近的军营服役，周末的时候才能回到俱乐部参加比赛。在此期间，齐达内参加了世界军人足球锦标赛。[14]2月10日，戛纳在法甲第26轮联赛中2比1战胜南特，齐达内在比赛的第53分钟打进职业生涯处子球。赛后，俱乐部主席为此奖励了一部雷诺汽车给齐达内。[15]-91赛季，齐达内代表戛纳在法甲联赛中出场28次，打进1球，帮助戛纳夺得法甲联赛第四名，获得了-92赛季参加欧洲联盟杯的资格。[13]-92赛季，齐达内在教练波霍·普里莫哈茨的指导下逐渐移动到进攻中场（前腰）的位置。[16]该赛季，齐达内代表戛纳在法甲联赛中出场31次，打进5球，但戛纳最终位列法甲联赛第19名，降入了法国足球乙级联赛，齐达内出于对个人职业生涯的考虑，决定离开俱乐部。[13][15]波尔多时期波尔多时期波尔多时期(14张)年7月，齐达内从戛纳转会至法甲波尔多足球俱乐部。[17]-93、-94、-95三个赛季，齐达内共代表波尔多在法甲联赛中出场次，打进22球。其中在-94赛季，齐达内被评为法甲最佳青年球员。[13][18]年8月，齐达内帮助波尔多夺得首届欧洲足联国际托托杯冠军，波尔多为此获得了参加该赛季欧洲联盟杯的资格。12月5日，波尔多在欧洲联盟杯八分之一决赛第二回合比赛中1比2负于皇家贝蒂斯，但波尔多最终以两回合3比2的总比分晋级四分之一决赛，齐达内在比赛的第4分钟打进关键进球。年3月19日，波尔多在欧洲联盟杯四分之一决赛第二回合比赛中3比0战胜AC米兰，从而以两回合3比2的总比分逆转晋级半决赛，齐达内在比赛中梅开二度。[19]5月15日，波尔多在欧洲联盟杯第二回合决赛中对阵拜仁慕尼黑，齐达内首发出场，但最终没能帮助波尔多夺得冠军。[20]-96赛季，齐达内在法甲联赛中出场34次打进6球，荣膺法甲赛季最佳球员。[21-22]尤文图斯时期尤文图斯时期尤文图斯时期(13张)年7月，齐达内以万欧元的转会费从波尔多转会至意甲尤文图斯足球俱乐部。[23]-97赛季，齐达内代表尤文图斯在各项赛事中出场44场次，打进7球，助攻8次，帮助尤文图斯先后夺得了丰田杯、欧洲超级杯、意甲联赛三项冠军，以及欧洲冠军联赛亚军，荣膺意甲联赛赛季最佳外援。[24-25]-98赛季，齐达内在代表尤文图斯在各项赛事中出场48次，打进11球，助攻8次，帮助尤文图斯蝉联了意甲联赛冠军，并连续第二年杀进欧洲冠军联赛决赛，但尤文图斯最终以0比1不敌皇家马德里，获得亚军。[26]年12月，齐达内先后荣膺年度欧洲金球奖、法国足球先生、欧足联俱乐部最佳中场、《世界足球》杂志评选的世界年度最佳球员。[27-29]年1月4日，齐达内被《队报》评为年度世界最佳运动员。[30]2月1日，齐达内被评选为年度国际足联世界足球先生。[31]-99赛季，齐达内状态低迷，整个赛季在40场比赛中只打进2球，尤文图斯最终位列意甲联赛第6名，从而无缘-00赛季的欧洲冠军杯赛事。[32-33]年10月17日，尤文图斯在意甲第6轮联赛中1比0战胜罗马，齐达内在比赛的第50分钟打进制胜球，但随后在比赛临近尾声时被红牌罚下。[34]8月，齐达内帮助尤文图斯在欧洲足联国际托托杯两回合决赛中以4比2的总比分战胜雷恩夺得冠军，尤文图斯为此获得了该赛季参加欧洲联盟杯的资格。年1月23日，在意甲第18轮联赛中，尤文图斯2比0战胜雷吉纳，齐达内在比赛的第64分钟扣过三名后卫打进一球，这粒进球被评为了当年意甲的最佳进球之一。-00赛季，齐达内代表尤文图斯在各项赛事中出场41次，打进5球，尤文图斯在意甲联赛末期遭遇崩盘，获得联赛亚军。[35-36]年9月，齐达内与尤文图斯队续约至年。[37]12月11日，齐达内以领先第二名41票的优势职业生涯第二次当选国际足联世界足球先生。[38]年5月6日，意甲第29轮，在尤文图斯对阵罗马的争冠关键战役中，齐达内在比赛的第6分钟打进一球，帮助尤文图斯以2比0领先，但罗马随后在下半场第79分钟以及伤停补时阶段连进两球，尤文图斯最终以2比2战平罗马，从而失去了争冠主动权。[39]-01赛季，齐达内代表尤文图斯在各项赛事中出场39次，打进6球，荣膺意甲联赛赛季最佳球员、最佳外援、助攻王。[24][40-41]皇家马德里时期年欧冠决赛“天外飞仙”年欧冠决赛“天外飞仙”年7月9日，齐达内以万美元的身价从尤文图斯转会至西甲皇家马德里足球俱乐部，这一转会费打破了此前路易斯·菲戈在年7月所保持的万美元的世界足坛转会费记录，齐达内成为了当时世界上身价最高的足球运动员。[42]年8月25日，在皇家马德里0比1负于瓦伦西亚的西甲首轮联赛中，齐达内首次代表皇马在正式比赛中亮相。[43]年5月15日，皇家马德里在欧洲冠军联赛决赛中以2比1逆转战胜勒沃库森夺得冠军，齐达内在比赛的第45分钟攻入一记凌空怒射，帮助皇家马德里反超比分，并被评为决赛最佳球员。[27][44]-02赛季，齐达内代表皇家马德里在各项赛事中出场49次，打进12球，助攻15次，荣膺年度法国足球先生、欧洲足联俱乐部最佳球员、入选年度欧足联最佳阵容。[27][45-46]年8月30日，齐达内帮助皇家马德里在欧洲超级杯决赛中3比1战胜费耶诺德夺得冠军。12月3日，齐达内帮助皇家马德里2比0战胜巴拉圭奥林匹亚足球俱乐部夺得丰田杯冠军。[37]-03赛季，齐达内在各项赛事中代表皇家马德里出场50次，打进12球，送出19次助攻，其中在西甲联赛中齐达内打进9个进球，助攻12次，帮助皇家马德里以78分的积分夺得西甲联赛冠军；在欧洲冠军联赛中，齐达内出场14次，打进3球，助攻7次，帮助皇家马德里杀进了欧洲冠军联赛半决赛，荣誉年度欧洲足联欧洲最佳球员、法国足球先生、入选欧足联年度最佳阵容。[28][45][47-48]年12月15日，齐达内力压同乡蒂埃里·亨利以及队友罗纳尔多第三次当选国际足联世界足球先生。[49]年4月22日，欧足联在五十周年推出欧洲50佳球星的评选活动，齐达内在活动中获得票，位列第一名。[50]-04赛季，皇家马德里在赛季末崩盘，先是在西班牙国王杯决赛中负于萨拉戈萨，随后又在欧洲冠军联赛中爆冷被摩纳哥淘汰，紧接着在西甲联赛最后7轮联赛中遭遇1胜6负，以5连败的战绩收官，最终从联赛榜首的位置滑落到第四名，整个赛季没有夺得一项冠军。[51]该赛季，齐达内在西甲联赛中出场33次，打进6球，助攻12次；在欧洲冠军联赛中，齐达内出场10次，打进3球，助攻2次，入选年度欧足联最佳阵容。[45][52]皇家马德里时期皇家马德里时期(22张)年4月10日，皇家马德里在西甲第31轮联赛中4比2战胜巴塞罗那，齐达内在比赛第7分钟不顾受伤的危险帮助皇家马德里首开纪录。[53]-05赛季，齐达内代表皇家马德里在各项赛事中出场40次，打进6球，助攻8次，入选年国际足联年度最佳阵容。[54]赛季结束后，由于体能和状态开始下滑，齐达内本计划在-05赛季合同到期后宣布退役，但之后经过皇家马德里俱乐部主席弗洛伦蒂诺·佩雷斯的劝说，齐达内最终决定推迟退役计划。[55-56]年9月，齐达内被欧足联官方杂志《CHAMPIONS》列为改变世界的19名足球运动员之一。[57]年1月15日，在西甲第19轮联赛中，皇家马德里4比2战胜塞维利亚，齐达内上演了职业生涯唯一一次帽子戏法，并为队友送出1次助攻。[58]4月26日，齐达内宣布在6月的世界杯结束后正式退役，同时也提前终止与皇家马德里足球俱乐部的合同。[59]5月7日，在皇家马德里3比3战平比利亚雷亚尔的西甲第37轮联赛中，齐达内完成了个人在圣地亚哥·伯纳乌球场踢的最后一场正式比赛，并在比赛的第66分钟打进一球。[60]5月16日，西甲第37轮，皇家马德里在客场3比4负于塞维利亚，齐达内首发出场并踢满全场，完成了俱乐部生涯的最后一场比赛，并在下半场第72分钟打进俱乐部生涯最后一粒进球。[61]-06赛季，齐达内代表皇家马德里在各项赛事中出场38次，打进9球，助攻10次，入选年度国际足联最佳阵容。[54][62]国家队生涯年世界杯冠军年世界杯冠军(10张)年8月17日，法国队在友谊赛中对阵捷克队，在法国队0比2落后时，时任法国国家队主教练艾梅·雅凯在下半场第63分钟替换上了齐达内，齐达内就此完成了国家队首秀，并在之后连进两球，帮助法国队最终以2比2战平捷克队。[63-64]年6月，齐达内以主力前腰的身份跟随法国国家队出征在英格兰举行的欧洲杯。6月10日，在法国队1比0战胜罗马尼亚队的首场小组赛中，齐达内首发出场，完成国际大赛首秀。整届赛事，齐达内共代表法国队出场5次，帮助法国队杀进了欧洲杯半决赛。[65]年6月，齐达内跟随法国国家队出征在本土举行的世界杯。6月18日，在法国队4比0战胜沙特阿拉伯队的第二场小组赛中，齐达内在比赛的第71分钟因踩踏沙特阿拉伯队中场法德·安瓦尔·阿明而被红牌罚下，之后被禁赛两场。[66]7月12日，法国队在决赛中对阵巴西队，齐达内在上半场第27分钟和第45分钟利用两记头球攻破巴西队球门，法国队最终以3比0战胜巴西队，夺得了队史上第一个世界杯冠军。整届世界杯，齐达内共代表法国队出场5次，打进2球，助攻1次，入选世界杯最佳阵容。[65][67]年欧锦赛续写神话年欧锦赛续写神话(6张)年7月2日，齐达内在欧洲杯决赛中帮助法国队以2比1逆转意大利队夺得冠军。[68]整届欧洲杯，齐达内共出场5次，在淘汰赛阶段打进2球，荣膺欧洲杯最佳球员、入选欧洲杯最佳阵容。[69-70]年5月26日，法国队在热身赛中以3比2逆转战胜韩国队，齐达内在上半场第34分钟因左大腿肌肉拉伤而被替换下场。[71]5月31日至6月6日，齐达内因大腿肌肉伤势而错过韩日世界杯前两场小组赛，法国队最终只取得1负1平的战绩。6月11日，齐达内在法国队对阵丹麦队的小组赛出线生死战中复出，但法国队最终以0比2失利，从而以小组最后一名的身份被淘汰出局，齐达内被评为该场比赛最佳球员。[72]6月24日，在国际足联
