运动贴士：六招防梅西式运动疲劳非职业也该小心1月18日，巴萨官方公布了梅西受伤诊断报告，称梅西右腿肌肉并未受伤，仅是轻微不适——肌肉没有拉伤，但处于过度疲劳状态——因此将休战国王杯对毕尔巴鄂的首回合。作为职业足球运动员，梅西的职业生涯中一共遭遇14次伤病，其中右大腿肌肉受伤5次，右踝韧带受伤2次，左大腿肌肉受伤4次，左脚跖骨骨折1次，左膝韧带受伤1次，左膝挫伤1次。这些伤病都与肌肉的疲劳有直接或间接的关系。所以即使这次状况并不严重，但巴萨仍安排梅西休赛，进行肌肉的恢复性训练，以避免再次肌肉拉伤或其他问题的发生。梅西的肌肉问题属于运动性疲劳。竞技比赛后的运动疲劳包括中枢性疲劳和外周性疲劳，肌肉最大自主收缩、冲刺衰减提示中枢疲劳，肌肉痛则与周围性疲劳相关。中枢性疲劳影响运动员的现场表现能力，而外周疲劳则与运动损伤相关。高水平的足球运动员如果3天内进行2场比赛或者持续进行高强度训练，就会使之前的运动疲劳在尚未恢复到基础水平时就累加了下一次的运动疲劳。尽管关于竞技类运动疲劳的累积对运动员的影响尚无询证医学研究，但当肌肉持续处于疲劳状态时，会导致肌肉持续疼痛及肌力的下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，将严重影响肌肉的快速协调工作，此时运动员在进行高强度运动中突然出现减速或扭转的活动时，由于不能及时调动肌肉，就很容易导致肌肉韧带的损伤。那么普通训练者如何对待类似“梅西”这样的运动性疲劳呢？根据运动“超量恢复”原理，在进行体育锻炼时需要产生适当的运动性疲劳，待疲劳缓解后继续进行锻炼，才有利于体能或肌肉力量的提高。运用正确的缓解疲劳方式，在48-72小时内肌肉酸痛感会消失，通常来说，运动后3天仍存在肌肉酸痛则说明放松活动不足或运动不恰当，若肌肉疲劳未恢复就继续进行锻炼便有可能造成过度疲劳，所以运动疲劳后正确的恢复方法是必要的。以下介绍几个足球运动后促进疲劳恢复的正确方法：1冥想训练——即心理肌肉放松训练，通过心理放松达到肢体放松的目的，训练分为三个阶段：身体和心灵放松，调整呼吸的节奏与频率、注意力的集中。2软组织牵拉——使用柔和的力量将肌肉缓慢牵张，伸展到不酸困疼痛的位置，保持30秒-60秒，此时要把注意力集中到被伸展的部位，自然呼吸，不要憋气。3温水浴——如高温水浴42℃-45℃可一定程度消除乳酸，微温水浴36℃-39℃可起镇定作用。冷水浴为15℃-20℃和高温水浴一样能刺激交感神经，升高血压，增加血糖和白细胞（不建议运动后立即进行水浴）。4中医疗法——进行中医按摩，用中医按摩促进血液循环加速有害因子的代谢。5平衡营养——2小时以内的竞技运动主要能量来源是糖。一般认为，合理的膳食中热能比例为碳水化合物60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%。补充碳酸氢钠可提高血PH值、减轻肌细胞酸中毒程度、减轻心理疲劳感、延长至力竭的时间。适量补充维生素C\E、胡萝卜素，硒、铜、锌、锰等微量元素可减少体内脂质过氧化物的生成，减轻自由基脂质过氧化对细胞的损伤。6充足睡眠——运动后进行整理活动和保证充足的睡眠也能消除疲劳、恢复体力。
本文为长和在国内最大的体育类媒体《体坛周报》开设的介绍国际康复先进模式的专栏，本文发表于年1月19日。
本文作者刘斯佳，康复医生，现服务于北京长和大蕴儿科诊所(隶属长和国际医疗)，专注在骨关节康复及软组织损伤的超声诊断领域。
本文作者张灵敏，物理治疗师，现服务于云南长和济康医疗管理有限公司(隶属长和国际医疗)，专注在骨科/骨关节康复、神经康复领域。
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